Data publikacji: 2018-01-22
Oryginalny tytuł wiadomości prasowej: 10 zasad zdrowej kuchni – na Dzień Babci i Dziadka
Kategoria: Styl życia, LIFESTYLE
Jednym ze sposobów na utrymanie wysokiej formy jest m. in. stosowanie się do zasad odpowiedniej diety. Oto kilka najważniejszych zaleceń żywieniowych dla osób starszych, opracowanych przez Instytut Å»ywności i Å»ywienia, które warto wziąć pod uwagę w trosce o naszych najbliższych.
Instytut Å»ywności i Å»ywienia to wiodąca instytucja zajmująca się opracowaniem krajowych norm i standardów żywienia w Polsce. W zaktualizowanych w 2017 roku normach znalazły się najważniejsze zasady dotyczące prawidłowego odżywiania opracowane na podstawie wyników badań oraz zaleceń najważniejszych światowych organizacji – jak WHO czy EFSA – które uwzględniają także zalecenia dotyczące osób starszych. Stosowanie się do nich może pomóc w utrymaniu zdrowia oraz dobrej kondycji. Dzień Babci i Dziadka to doskonały pretekst do tego, by pokazać naszym Babciom i Dziadkom, jakie zasady powinni znać, a także pomóc im w skutecznej zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych.
1. Regularne i urozmaicone posiłki
Wraz z wiekiem ciało ulega zmianom – zmniejsza się łaknienie i pragnienie, obniża się także premiana materii. Dieta seniorów powinna więc stanowić źródło potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Ważna jest różnorodność posiłków, które spożywane w regularnych odstępach czasu, stanowić będą źródło energii i dobrego samopoczucia.
2. 5x dziennie warywa i owoce (co najmniej 400g)
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Å»ywności i Å»ywienia dla osób dorosłych, warywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu – dotyczy to także osób starszych. Stanowią one źródło błonnika, składników mineralnych oraz niezbędnych witamin. Najlepiej, by spożywane były na surowo, ewentualnie po wstępnym przygotowaniu na pare. Część osób starszych może mieć jednak problemy z pregryzaniem – dla nich powinniśmy przygotować rozdrobniony posiłek. Warto też pamiętać – im więcej kolorów na taleru, tym lepiej!
3. Produkty zbożowe – jak najmniej pretworone
Produkty pełnoziarniste stanowią cenne źródło błonnika, który m. in. wspomaga pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, a także wpływa na metabolizm cholesterolu. Bardzo ważne więc, by ten składnik znalazł się w codziennej diecie. Źródłem błonnika są m. in. produkty zbożowe z pełnego ziarna i otręby, nasiona roślin strączkowych, paprzyka, kapusta, sałata czy suszone owoce, ale także pełnoziarnisty ryż brązowy, makaron razowy czy kasze.
4. 3x dziennie produkty mleczne – jako źródło wapnia
Kości wraz z wiekiem ulegają osłabieniu. Choroba, która objawia się ubytkiem masy kostnej, osłabieniem i zmianą struktury kości, a także ich większą podatnością na złamania, to osteoporoza. Szczególnie ważne jest więc uzupełnianie diety naszych Babć i Dziadków o produkty będące źródłem wapnia, który wzmacnia kości i zęby – wskazane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
5. Niezbędna witamina D
W procesie przyswajania wapnia niezbędna jest także witamina D, która uczestniczy w odbudowie kości. Witamina D powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak u większej części populacji zamieszkującej nasz obszar geograficzny występują niedobory witaminy D we krwi, w szczególności w okresie zimowym. Natomiast pozyskana w okresie letnim witamina utrzymuje się w organizmie tylko przez 2-3 miesiące i już późną jesienią może dochodzić do jej deficytów. Niedobory te zagrażają przede wszystkim osobom starszym, gdyż sama wydajność procesu syntezy skórnej, który umożliwia powstanie witaminy D, wraz z wiekiem się obniża.
Dlatego u osób, u których zapotrzebowanie na witaminę D jest szczególnie duże (m. in. u osób starszych, szczególnie narażonych na wystąpienie osteoporozy), wskazane jest uzupełnianie diety o produkty będące jej źródłem – m. in. w tłuste ryby, wątróbkę, żółtka jaj, mleko czy gryby, a także wysokiej jakości margaryny miękkie.
6. Zamiast czerwonego mięsa – ryby i drób
Ograniczenie spożycia produktów zwieręcych, będących źródłem niekorystnych tłuszczów nasyconych, rekomendują wszystkie najważniejsze instytucje zajmujące się określaniem zaleceń żywieniowych na świecie – w tym także Instytut Å»ywności i Å»ywienia. By ograniczyć spożycie tłuszczów zwieręcych powinno się ograniczyć m. in. spożycie mięs czerwonych na rzecz chudszych gatunków, np. mięsa z kurczaka lub indyka. Innym zalecanym zastępnikiem mogą być także ryby – takie jak: śledź, makrela, łosoś czy pstrąg, które stanowią źródło niezbędnych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w utrymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i tym samym chronić organizm przed miażdżycą, a w konsekwencji zawałem serca i udarem mózgu. Warto, by osoby starsze sięgały po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu.
7. Więcej tłuszczów roślinnych
Produkty będące źródłem tłuszczów zwieręcych, takie jak masło, śmietana, utwardzone margaryny czy olej kokosowy, powinny zostać zastąpione m. in. przez orechy, ziarna oraz oleje roślinne – szczególnie lniany i repakowy, które stanowią źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, korystnych dla naszego organizmu. Do smarowania pieczywa rekomendowane jest użycie wysokiej jakości margaryn miękkich, które także stanowią źródło korystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin – A i D.
Osobom starszym, u których występuje podwyższony poziom cholesterolu, Instytut Å»ywności i Å»ywienia szczególnie zaleca uzupełnienie diety o margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Sterole roślinne z olejów roślinnych, np. z nasion słonecznika, nasion repaku lub soi czy oleju talowego z sosny znajdziemy m. in. we Flore ProActiv. Badania pokazały, że jedząc codziennie 1,5-2,4 g steroli roślinnych, czyli 3 porcje (3x10g) Flory ProActiv dziennie w ramach zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia , już po 2-3 tygodniach możemy obniżyć poziom „złego” cholesterolu o ok. 7-10%, a ogólnie korystny efekt można osiągnąć spożywając od 1 g do 3 g steroli dziennie.
8. Ograniczenie cukru i słodyczy
Cukier oraz słodycze, spożywane w nadmiare, niekorystnie wpływają na zdrowie naszych Babć i Dziadków – mogą prowadzić do otyłości, miażdżycy, zaparć, problemów z uzębieniem, a także większego ryzyka wystąpienia nowotworów. Wskazane jest, by zostały one zastąpione w diecie naturalnymi prekąskami – takimi jak owoce, orechy czy koktajle na bazie niskotłuszczowego jogurtu.
9. Mniej soli, więcej ziół
Zdara się, że seniory, który przyjmują leki, słabiej odczuwają smak – przez co często nieświadomie presalają potrawy. Jednak sól spożywana w nadmiare może szkodzić i prowadzić do rozwoju chorób serca oraz nadciśnienia. Warto więc, by w kuchni osoby starszej znalazły się przede wszystkim zioła i przyprawy, które wzmacniają smak przygotowywanych dań, bez konieczności ich dosalania.
10. Prygotowanie potraw
Oprócz doboru odpowiednich składników, na jakość przygotowanego posiłku, wpływ ma także proces ich obróbki – ważne, by serwowane dania były w jak najmniejszym stopniu pretworone. Zaleca się zrezygnowanie ze smażenia, przede wszystkim na głębokim tłuszczu i panierce – a korystanie z innych technik kulinarnych. Wskazane jest grillowanie, duszenie, pieczenie czy gotowanie na pare. Tak przygotowane danie będzie nie tylko zdrowe, ale także – smaczne. Szczególnie, gdy przygotujemy je z myślą o ukochanej Babci czy Dziadku.
źródło: Biuro Prasowe
Załączniki:
Hashtagi: #Styl życia #LIFESTYLE
