Data publikacji: 2018-01-22
Oryginalny tytuł wiadomości prasowej: 10 zasad zdrowej kuchni – na Dzień Babci i Dziadka
Kategoria: Styl życia, LIFESTYLE
Jednym ze sposobów na utrzymanie wysokiej formy jest m. in. stosowanie się do zasad odpowiedniej diety. Oto kilka najważniejszych zaleceń żywieniowych dla osób starszych, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, które warto wziąć pod uwagę w trosce o naszych najbliższych.
Instytut Å»ywnoÅ›ci i Å»ywienia to wiodÄ…ca instytucja zajmujÄ…ca siÄ™ opracowaniem krajowych norm i standardów żywienia w Polsce. W zaktualizowanych w 2017 roku normach znalazÅ‚y siÄ™  najważniejsze zasady dotyczÄ…ce prawidÅ‚owego odżywiania opracowane na podstawie wyników badaÅ„ oraz zaleceÅ„ najważniejszych Å›wiatowych organizacji – jak WHO czy EFSA – które uwzglÄ™dniajÄ… także zalecenia dotyczÄ…ce osób starszych. Stosowanie siÄ™ do nich może pomóc w utrzymaniu zdrowia oraz dobrej kondycji. DzieÅ„ Babci i Dziadka to doskonaÅ‚y pretekst do tego, by pokazać naszym Babciom i Dziadkom, jakie zasady powinni znać, a także pomóc im w skutecznej zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych.
1. Regularne i urozmaicone posiłki
Wraz z wiekiem ciało ulega zmianom – zmniejsza się łaknienie i pragnienie, obniża się także przemiana materii. Dieta seniorów powinna więc stanowić źródło potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Ważna jest różnorodność posiłków, które spożywane w regularnych odstępach czasu, stanowić będą źródło energii i dobrego samopoczucia.
2. 5x dziennie warzywa i owoce (co najmniej 400g)
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Å»ywnoÅ›ci i Å»ywienia dla osób dorosÅ‚ych, warzywa i owoce powinny stanowić podstawÄ™ codziennego jadÅ‚ospisu – dotyczy to także osób starszych. StanowiÄ… one źródÅ‚o bÅ‚onnika, skÅ‚adników mineralnych oraz niezbÄ™dnych witamin. Najlepiej, by spożywane byÅ‚y na surowo, ewentualnie po wstÄ™pnym przygotowaniu na parze. Część osób starszych może mieć jednak problemy z przegryzaniem – dla nich powinniÅ›my przygotować rozdrobniony posiÅ‚ek. Warto też pamiÄ™tać – im wiÄ™cej kolorów na talerzu, tym lepiej!
3. Produkty zbożowe – jak najmniej przetworzone
Produkty pełnoziarniste stanowią cenne źródło błonnika, który m. in. wspomaga pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, a także wpływa na metabolizm cholesterolu. Bardzo ważne więc, by ten składnik znalazł się w codziennej diecie. Źródłem błonnika są m. in. produkty zbożowe z pełnego ziarna i otręby, nasiona roślin strączkowych, papryka, kapusta, sałata czy suszone owoce, ale także pełnoziarnisty ryż brązowy, makaron razowy czy kasze.
4. 3x dziennie produkty mleczne – jako źródło wapnia
Kości wraz z wiekiem ulegają osłabieniu. Choroba, która objawia się ubytkiem masy kostnej, osłabieniem i zmianą struktury kości, a także ich większą podatnością na złamania, to osteoporoza. Szczególnie ważne jest więc uzupełnianie diety naszych Babć i Dziadków o produkty będące źródłem wapnia, który wzmacnia kości i zęby – wskazane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
5. Niezbędna witamina D
W procesie przyswajania wapnia niezbędna jest także witamina D, która uczestniczy w odbudowie kości. Witamina D powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak u większej części populacji zamieszkującej nasz obszar geograficzny występują niedobory witaminy D we krwi, w szczególności w okresie zimowym. Natomiast pozyskana w okresie letnim witamina utrzymuje się w organizmie tylko przez 2-3 miesiące i już późną jesienią może dochodzić do jej deficytów. Niedobory te zagrażają przede wszystkim osobom starszym, gdyż sama wydajność procesu syntezy skórnej, który umożliwia powstanie witaminy D, wraz z wiekiem się obniża.
Dlatego u osób, u których zapotrzebowanie na witaminÄ™ D jest szczególnie duże (m. in. u osób starszych, szczególnie narażonych na wystÄ…pienie osteoporozy), wskazane jest uzupeÅ‚nianie diety o produkty bÄ™dÄ…ce jej źródÅ‚em – m. in. w tÅ‚uste ryby, wÄ…tróbkÄ™, żółtka jaj, mleko czy grzyby, a także wysokiej jakoÅ›ci margaryny miÄ™kkie.
6. Zamiast czerwonego mięsa – ryby i drób
Ograniczenie spożycia produktów zwierzÄ™cych, bÄ™dÄ…cych źródÅ‚em niekorzystnych tÅ‚uszczów nasyconych, rekomendujÄ… wszystkie najważniejsze instytucje zajmujÄ…ce siÄ™ okreÅ›laniem zaleceÅ„ żywieniowych na Å›wiecie – w tym także Instytut Å»ywnoÅ›ci i Å»ywienia. By ograniczyć spożycie tÅ‚uszczów zwierzÄ™cych powinno siÄ™ ograniczyć m. in. spożycie miÄ™s czerwonych na rzecz chudszych gatunków, np. miÄ™sa z kurczaka lub indyka. Innym zalecanym zastÄ™pnikiem mogÄ… być także ryby – takie jak: Å›ledź, makrela, Å‚osoÅ› czy pstrÄ…g, które stanowiÄ… źródÅ‚o niezbÄ™dnych dla serca nienasyconych kwasów tÅ‚uszczowych, które pomagajÄ… w utrzymaniu prawidÅ‚owego poziomu cholesterolu i tym samym chronić organizm przed miażdżycÄ…, a w konsekwencji zawaÅ‚em serca i udarem mózgu. Warto, by osoby starsze siÄ™gaÅ‚y po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu.
7. Więcej tłuszczów roślinnych
Produkty bÄ™dÄ…ce źródÅ‚em tÅ‚uszczów zwierzÄ™cych, takie jak masÅ‚o, Å›mietana, utwardzone margaryny czy olej kokosowy, powinny zostać zastÄ…pione m. in. przez orzechy, ziarna oraz oleje roÅ›linne – szczególnie lniany i rzepakowy, które stanowiÄ… źródÅ‚o zdrowych tÅ‚uszczów nienasyconych, korzystnych dla naszego organizmu. Do smarowania pieczywa rekomendowane jest użycie wysokiej jakoÅ›ci margaryn miÄ™kkich, które także stanowiÄ… źródÅ‚o korzystnych nienasyconych kwasów tÅ‚uszczowych, a także witamin – A i D.
Osobom starszym, u których występuje podwyższony poziom cholesterolu, Instytut Żywności i Żywienia szczególnie zaleca uzupełnienie diety o margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Sterole roślinne z olejów roślinnych, np. z nasion słonecznika, nasion rzepaku lub soi czy oleju talowego z sosny znajdziemy m. in. we Florze ProActiv. Badania pokazały, że jedząc codziennie 1,5-2,4 g steroli roślinnych, czyli 3 porcje (3x10g) Flory ProActiv dziennie w ramach zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia , już po 2-3 tygodniach możemy obniżyć poziom „złego†cholesterolu o ok. 7-10%, a ogólnie korzystny efekt można osiągnąć spożywając od 1 g do 3 g steroli dziennie.
8. Ograniczenie cukru i słodyczy
Cukier oraz słodycze, spożywane w nadmiarze, niekorzystnie wpływają na zdrowie naszych Babć i Dziadków – mogą prowadzić do otyłości, miażdżycy, zaparć, problemów z uzębieniem, a także większego ryzyka wystąpienia nowotworów. Wskazane jest, by zostały one zastąpione w diecie naturalnymi przekąskami – takimi jak owoce, orzechy czy koktajle na bazie niskotłuszczowego jogurtu.
9. Mniej soli, więcej ziół
Zdarza siÄ™, że seniorzy, którzy przyjmujÄ… leki, sÅ‚abiej odczuwajÄ… smak – przez co czÄ™sto nieÅ›wiadomie przesalajÄ… potrawy. Jednak sól spożywana w nadmiarze może szkodzić i prowadzić do rozwoju chorób serca oraz nadciÅ›nienia. Warto wiÄ™c, by w kuchni osoby starszej znalazÅ‚y siÄ™ przede wszystkim zioÅ‚a i przyprawy, które wzmacniajÄ… smak przygotowywanych daÅ„, bez koniecznoÅ›ci ich dosalania.
10. Przygotowanie potraw
Oprócz doboru odpowiednich składników, na jakość przygotowanego posiłku, wpływ ma także proces ich obróbki – ważne, by serwowane dania były w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Zaleca się zrezygnowanie ze smażenia, przede wszystkim na głębokim tłuszczu i panierce – a korzystanie z innych technik kulinarnych. Wskazane jest grillowanie, duszenie, pieczenie czy gotowanie na parze. Tak przygotowane danie będzie nie tylko zdrowe, ale także – smaczne. Szczególnie, gdy przygotujemy je z myślą o ukochanej Babci czy Dziadku.
źródło: Biuro Prasowe
Załączniki:
Hashtagi: #Styl życia #LIFESTYLE
