Osoby regularnie podejmujace aktywnosc fizyczna duzo lepiej spia – wynika z wieloletniej analizy preprowadzonej prez naukowców z Uniwersytetu w Reykjaviku. Typ i stopien trudnosci cwiczen nie maja takiego znaczenia jak wlasnie regularnosc. To istotne nie tylko dla promowania higieny snu jako dzialania korystnie wplywajacego na nasze zdrowie, ale i w kontekscie skutecznosci terapii, m.in. w chorobach prewleklych. Tymczasem problemy ze snem zglasza okolo 40 proc. doroslych Polaków.
Celem badania preprowadzonego prez islandzkich naukowców bylo sprawdzenie zwiazku pomiedzy aktywnoscia fizyczna w okresie 10 lat a obecnoscia objawów bezsennosci, sennoscia w ciagu dnia i szacunkowa dlugoscia snu u doroslych w wieku 39–67 lat. Bylo to populacyjne, wieloosrodkowe badanie kohortowe, bazujace na danych z dziewieciu krajów europejskich. Próba liczyla ponad 4,3 tys. uczestników. 37 proc. badanych bylo stale nieaktywnych, 25 proc. bylo stale aktywnych, 20 proc. zaniechalo w trakcie trwania badania aktywnosci, a 18 proc. ja rozpoczelo.
– Uczestnicy, który wykazywali aktywnosc fizyczna na poczatku i koncu dziesiecioletniego okresu badania, radziej zglaszali objawy bezsennosci. Stwierdzilismy takze, ze osoby stale utrymujace aktywnosc fizyczna czesciej presypialy zalecane 6–9 godzin na dobe – mówi w wywiadzie dla agencji Newseria Innowacje dr Erla Björnsdóttir z Wydzialu Psychologii Uniwersytetu w Reykjaviku. – Wyniki te sa zgodne z rezultatami poprednich opracowan, które wskazuja na pozytywny wplyw cwiczen fizycznych na jakosc snu. Nasze badanie wyróznia jednak nacisk na regularnosc aktywnosci fizycznej, co sugeruje, ze zachowanie aktywnosci prez cale zycie moze ograniczyc ryzyko bezsennosci i przyczyniac sie do presypiania odpowiedniej liczby godzin.
25-proc. grupa uczestników, który byli stale aktywni, radziej zglaszala trudnosci w zasypianiu, a takze czas spania poza zalecanym predzialem 6–9 godzin. Z kolei sennosc w ciagu dnia i trudnosci w utrymaniu snu nie mialy zwiazku z poziomem aktywnosci fizycznej.
– Osoby aktywne zuzywaja wiecej energii w ciagu dnia, co moze prowadzic do wiekszego zmeczenia fizycznego, a w efekcie takim osobom latwiej zasnac, a ich sen jest glebszy i czuja sie po nim bardziej wypoczete. Wiemy równiez, ze regularne cwiczenia fizyczne pomagaja w regulacji zegara biologicznego okreslanego jako rytm dobowy. Aktywnosc fizyczna moze prowadzic do bardziej regularnego cyklu snu i czuwania, ulatwiajac zasypianie wieczorem i budzenie sie wypoczetym rano. Cwiczenia przyczyniaja sie równiez do zmniejszenia stresu i niepokoju, które czesto przyczyniaja sie do problemów ze snem – wymienia dr Erla Björnsdóttir.
Nie bez znaczenia jest tez fakt wplywu regularnych cwiczen na ogólny dobrostan zdrowotny. Lekare najczesciej wymieniaja w tym aspekcie poprawe funkcjonowania ukladu sercowo-naczyniowego, lepsza kontrole masy ciala oraz redukcje ryzyka chorób prewleklych takich jak cukryca i bezdech senny.
– Uzyskanie i utrymanie optymalnego rytmu snu jest kluczowe dla ogólnego dobrostanu i scisle zwiazane z wieloma aspektami zdrowia fizycznego i psychicznego. Warto zwrócic uwage na zaobserwowana skale wplywu – badanie wykazalo 25-proc. wzrost prawdopodobienstwa uzyskania prawidlowego rytmu snu u osób regularnie podejmujacych aktywnosc fizyczna. Badanie podkresla istotnosc zwiazku miedzy cwiczeniami fizycznymi a jakoscia snu oraz sugeruje, ze priorytetowe traktowanie aktywnosci fizycznej jako elementu stylu zycia moze przyniesc wymierne korysci, jesli chodzi o uzyskanie i utrymanie zdrowego rytmu snu – mówi badaczka.
Wyniki badania sa istotne nie tylko w ujeciu populacyjnym, ale i klinicznym. W przypadku wiekszosci chorób prewleklych czy metabolicznych dbalosc o regularny i odpowiednio dlugi sen jest jednym z podstawowych zalecen terapeutycznych. Tak jest chociazby w chorobach tarczycy, takich jak Hashimoto czy choroba Gravesa-Basedowa.
– Z perspektywy klinicznej uzyskane wyniki maja istotne implikacje dla zapobiegania i leczenia bezsennosci. Wlaczenie aktywnosci fizycznej do standardów higieny snu i dotychczasowo stosowanych planów leczenia bezsennosci moze znacznie poprawic skutecznosc stosowanych terapii i dodatkowo podniesc jakosc snu – zauwaza dr Erla Björnsdóttir.
Jak wskazuje, nie ma tu znaczenia typ aktywnosci czy poziom jej zaawansowania. Znacznie wazniejsza jest kwestia regularnosci.
– Warto stworyc regularny plan cwiczen i trymac sie go. Ilosc cwiczen wplywajaca korystnie na sen rózni sie w zaleznosci od osoby, ale generalnie dobre jest wykonywac cwiczenia o umiarkowanej intensywnosci prez co najmniej 150 minut tygodniowo. Najlepiej zaplanowac cwiczenia na wczesna pore dnia – rano lub po poludniu – poniewaz wykonywanie cwiczen niedlugo przed polozeniem sie spac moze podniesc tetno, temperature ciala i poziom adrenaliny, co moze utrudniac zasypianie. Warto wiec zakonczyc cwiczenia co najmniej kilka godzin przed pora snu i pozwolic organizmowi sie wyciszyc – radzi badaczka z Uniwersytetu w Reykjaviku.
Z sondazu preprowadzonego prez UCE RESEARCH dla platformy ePsycholodzy.pl wynika, ze na trudnosci zwiazane z zasypianiem, prebudzaniem sie w nocy lub zbyt wczesnym wybudzaniem skary sie prawie 40 proc. Polaków.